Le sommeil est un besoin humain fondamental.   Comme manger, boire et respirer, dormir est essentiel à la santé et au bien-être.

Pourtant, la mauvaise qualité du sommeil est l’un des problèmes les plus courants auxquels les aînés sont confrontés quotidiennement. Près d’un quart des Canadiens signalent des symptômes d’insomnie et un tiers d’entre eux dorment moins que le nombre d’heures recommandé. Ils se sentent donc fatigués pendant la journée et peuvent avoir un impact sur leur capacité à profiter pleinement de leur retraite.

C’est dans cet esprit que nous avons rassemblé les informations les plus récentes sur le sommeil et 8 stratégies pour aider les aînés à mieux dormir.

Les aînés ont-ils besoin de moins de sommeil ?

Selon l’Institut national du vieillissement, cette idée reçue est un mythe. S’il est vrai que les habitudes de sommeil changent tout au long de la vie, dans l’ensemble, les besoins en sommeil d’une personne avançant en âge restent les mêmes en termes de durée (7 à 9 heures par nuit) que lorsqu’elle était plus jeune.

Les adultes de plus de 60 ans voient souvent leur cycle veille-sommeil se modifier de la manière suivante :

• Des heures de coucher et de lever plus précoces;
• Un sommeil plus léger, surtout pendant la seconde moitié de la nuit;
• Des modifications de la structure du sommeil, telles que des difficultés à rester endormi et une diminution du temps passé en sommeil profond.

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Nous passons environ un tiers de notre vie à dormir, et la qualité du sommeil est un indicateur essentiel de la santé et du bien-être général, en particulier pour les aînés.

Dans un récent webinaire, le Dr Raymond Gottschalk, directeur médical de la Sleep Disorders Clinic   (clinique des troubles du sommeil) à Hamilton (Ontario), explique que, pendant le sommeil, le flux de liquide céphalorachidien dans le cerveau augmente considérablement, éliminant les déchets nocifs, « comme un lavage de voiture ».

« La fonction réparatrice du sommeil est la surveillance et le nettoyage », explique le Dr Gottschalk, « lorsque l’on manque de sommeil, cette surveillance néoplasique est entravée », ce qui entraîne de nombreux effets négatifs sur la santé.

Quand consulter un médecin

Les troubles du sommeil chez les aînés sont souvent causés par des douleurs chroniques ou des visites fréquentes aux toilettes pendant la nuit, mais ils peuvent aussi être le signe d’autres problèmes de santé. Si vous avez des problèmes de sommeil, parlez-en à votre médecin. Il ou elle examinera vos symptômes et pourra vous faire passer des tests pour écarter la possibilité d’une affection physique qui pourrait affecter votre sommeil.

Comment pouvons-nous mieux dormir ?

Il se peut que vous ne puissiez pas contrôler tous les facteurs qui nuisent à votre sommeil. Cependant, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un bon repos nocturne. Essayez ces 8 habitudes de sommeil non médicamenteuses qui constituent le premier choix pour améliorer le sommeil des aînés.

1. Créez une zone sans souci

Ne pas pouvoir dormir est frustrant !  Et le fait d’être anxieux à propos du sommeil aggrave presque toujours le problème.  Il est donc important de commencer à utiliser la chambre à coucher comme une « zone sans souci ». Votre chambre devrait ressembler à une oasis de sommeil, sans stress ni distraction.

2. S’exposer suffisamment au soleil

La lumière naturelle du soleil augmente la qualité du sommeil. Lorsque vous êtes exposé à la lumière du soleil le matin, cela entraîne une synchronisation de votre rythme circadien. Selon les experts, une exposition de 30 minutes à 1 heure peut réduire considérablement les problèmes de sommeil.  Vous pouvez également en profiter pour pratiquer la pleine conscience !

3. Faites de l’exercice

L’exercice est un élément important de l’hygiène du sommeil. Non seulement il fatigue vos muscles, mais un mode de vie actif soulage le stress et améliore l’humeur. Le meilleur moment pour faire de l’exercice pour les aînés est celui qui leur convient.  En effet, l’habitude compte plus que le moment de la journée. Privilégiez la régularité.

4. Éteindre les appareils électroniques

Regarder des écrans dans l’heure qui précède le coucher est une habitude qui sabote le sommeil. La raison est triple : les écrans maintiennent votre esprit psychologiquement engagé, retardent le sommeil paradoxal en augmentant l’anxiété, et émettent une lumière bleue qui supprime encore plus la mélatonine dans le cerveau. Les smartphones sont généralement les principaux coupables, mais même les tablettes et les téléviseurs peuvent émettre une lumière bleue qui contribue à un mauvais sommeil.

5. Et la sieste ?

Alors que la sieste a tendance à être mal perçue, il s’avère qu’elle peut être bénéfique pour les aînés. L’astuce consiste à faire une sieste courte. La sieste ne doit pas durer plus de 20 à 30 minutes en début d’après-midi.  De plus, planifiez vos siestes de manière à ce que votre corps ait un horaire régulier.

6. Créez une ambiance propice au sommeil

Également connues sous le nom d’hygiène du sommeil, les bonnes habitudes de sommeil signalent à votre corps et à votre cerveau qu’il est temps de s’endormir.  Essayez cettte mnémotechnique

utile pour vous mettre dans l’AMBIANCE (MOOD) du sommeil.

M – Minimisez les distractions dans votre chambre.  Fait intéressant, une étude de 2015 a montré que les personnes ayant une chambre à coucher encombrée étaient plus susceptibles d’avoir un sommeil désordonné que celles ayant une petite chambre bien organisée;

O – Optimisez votre environnement;

• Ayez un matelas confortable et un oreiller adapté à votre position de sommeil préférée;
• La température recommandée pour un sommeil optimal est de 16-19 C (60-67 F);
• Le calme et la tranquillité font le bonheur de la chambre à coucher : pensez aux bouchons d’oreille ou au son ambiant.

O – Oubliez (supprimez)le stress du soir.  Prenez le temps de pratiquer votre activité relaxante préférée avant de vous coucher et faites-en un rituel.

D – D’une luminosité le plus atténuée que possible, c’est encore mieux. La lumière est le facteur externe le plus important qui affecte le sommeil, utilisez donc des rideaux ou des stores occultants. Faites également attention aux horloges numériques ou aux lumières de la télévision dans la chambre qui peuvent vous empêcher de dormir.

7. Écouter de la musique

Si l’on considère qu’elle incite les gens à danser, l’écoute de la musique peut également améliorer la capacité à s’endormir. Des recherches montrent que les aînés qui écoutent de la musique apaisante 45 minutes avant de se coucher bénéficient d’une meilleure qualité de sommeil, d’une diminution du temps d’endormissement et d’une augmentation de l’efficacité du sommeil.  Pourquoi ? La musique apaise le système nerveux autonome.

18. Pratiquez la respiration 4-7-8

Également connue sous le nom de « respiration relaxante« , cette technique consiste à inspirer pendant 4 secondes, à retenir son souffle pendant 7 secondes et à expirer pendant 8 secondes. Les effets peuvent être subtils lorsque vous l’essayez pour la première fois, mais la répétition et la pratique réduisent l’anxiété pour aider les gens à s’endormir plus rapidement.

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N.B: Dans ce document, le genre masculin est utilisé comme générique, dans le seul but d’alléger le texte.

Écrivaine :  Julianna McLeod

Julianna est une experte en santé et bien-être chez All Seniors Care. Sa mission est de créer du contenu qui permet aux personnes âgées de trouver des solutions durables pour une santé et un bonheur durables. Elle est une écrivaine, rédactrice en chef et récréothérapeute expérimentée vivant à Toronto.